Os óleos de cozinha são alvos frequentes de mitos nutricionais, ora se popularizando como heróis, ora como vilões das dietas. Óleo de coco, girassol, canola, manteiga, margarina, azeite de oliva – todos já tiveram seu momento de fama.
Quando se trata de gorduras alimentares, a principal característica a ser observada para dizer se um alimento é saudável é a composição química dos lipídeos. Os mais recomendados são aqueles ricos em gorduras insaturadas, como é o caso da maioria dos óleos vegetais. Esse tipo de lipídio ajuda a diminuir o risco de doenças cardiovasculares.
Os óleos de cozinha mais comuns, como o óleo de soja, possuem uma alta concentração desse tipo de gordura e, por isso, são seguros. Entretanto, os óleos não devem ser vistos apenas como fonte de gorduras, mas como alimentos completos, capazes de fornecer outros nutrientes.
Um dos mais benéficos é o azeite de oliva. Presente em grande quantidade em dietas mediterrâneas, esse óleo é rico em gorduras insaturadas, mas também possui polifenóis e vitamina E em sua composição. Tais substâncias antioxidantes estão presentes em frutas e vegetais e são capazes de combater radicais livres, além de conservar os nutrientes de outros alimentos da receita.
Um estudo publicado em 2020 sugere que o azeite de oliva também pode ser benéfico para o microbioma intestinal, o que, por sua vez, influencia positivamente na perda de peso e no funcionamento do sistema imune.
Os óleos de linhaça, chia, girassol e canola também são boas alternativas, pois são ricos em ômega 3, 6 e 9. Essas substâncias são gorduras poli-insaturadas com características cardioprotetoras, antioxidantes e anti-inflamatórias.
Apesar de ricos em gorduras boas, se consumidos em excesso, os óleos mais saudáveis também podem levar à obesidade, o que facilita o surgimento de doenças metabólicas, como a diabetes. Por isso, moderação é fundamental.
Os óleos menos recomendados são aqueles ricos em gorduras saturadas, como é o caso daqueles de origem animal, como a banha de porco e a manteiga. Esse tipo de gordura, porém, também está presente em alguns óleos de origem vegetal, como o de coco e o de palma.
Esse tipo de óleo aumenta os níveis de lipoproteínas de baixa densidade (LDL) na corrente sanguínea – um tipo de gordura que aumenta o depósito de colesterol nos vasos sanguíneos e no fígado, e pode atrapalhar a circulação e o metabolismo. É o que apontou um estudo publico em 2020 na AHA (Associação Americana do Coração) e vale o alerta.
A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda que as gorduras saturadas não excedam 10% da ingestão calórica total. Essas gorduras estão presentes principalmente em fast foods e alimentos ultraprocessados, muito frequentes nas dietas ocidentais e, por isso, óleos ricos nesse tipo de lipídio devem ser evitados.
Os especialistas concordam que o consumo de óleos não deve ser analisado isoladamente. Um estilo de vida saudável inclui frutas, vegetais e alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis, além de uma boa ingestão de fibras e água; o consumo moderado de açúcares e carboidratos; o cuidado com o sono e a prática regular de exercícios físicos. A escolha do óleo de cozinha mais adequado é apenas um desses fatores.
Fontes:
EndoNews: Lifelong Learning
The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials – Nithya Neelakantan, Jowy Yi Hoong Seah and Rob M. van Dam – 13 Jan 2020https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.043052Circulation. 2020;141:803–814